អាហារសម្រន់ ៥ យ៉ាងដើម្បីរីករាយ (និង ៥ មុខដើម្បីជៀសវាង)

យើងទាំងអស់គ្នាសុទ្ធតែទទួលអាហារសម្រន់។ ប៉ុន្តែអាហារសម្រន់ខ្លះល្អជាងអាហារសម្រន់ដទៃទៀតជាពិសេសប្រសិនបើលោកអ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២    ឬធាត់។

Gillian Culbertson ដែលជាអ្នកអប់រំជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបានចុះបញ្ជី   នៅគ្លីនិក Cleveland បាននិយាយថា “អាហារសម្រន់ដ៏ល្អផ្តល់ឱ្យលោកអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីន   ឬជាតិសរសៃ   ឬផ្តល់ទាំងប្រូតេអ៊ីន   និងជាតិសរសៃ      ដើម្បីជួយឱ្យលោកអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត”។

អាហារសម្រន់គួរតែផ្តល់ឱ្យលោកអ្នកនូវថាមពលច្រើន   ដោយមិនមានកាឡូរីច្រើន។ មានគោលបំណងសម្រាប់ចន្លោះពី ១០០ ទៅ ១៥០ កាឡូរីសម្រាប់ស្ត្រី   និងប្រហែល ២០០ កាឡូរីសម្រាប់បុរស   ដែលមានប្រូតេអ៊ីនពី ១៥ ទៅ ២០ ក្រាម។

សូមជៀសវាងអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរជាតិស្ករ   និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់   ដោយសារវិធីដែលវាអាចជួយជំរុញជាតិស្ករក្នុងឈាម។ តាមពិត   វាជាគំនិតល្អក្នុងការនៅឱ្យឆ្ងាយពីជាតិស្ករគ្រប់ប្រភេទ។

វាមានជម្រើសល្អ ៗ ជាច្រើន។ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារសម្រន់វៃឆ្លាតដូចខាងក្រោម៖

អាហារសម្រន់ល្អទី ១ ៖ ទឹកជ្រលក់សណ្តែកជាមួយបន្លែ

លោកអ្នកអាចបង្វែរសណ្តែកកំប៉ុងបានយ៉ាងងាយស្រួល { ដូចជាសណ្តែកក្រហមធំ (kidney beans)   navy beans    និង chickpeas   ដែលគេហៅថាសណ្តែក garbanzo } ទៅជាអាហារសម្រន់ដែលមានតម្លៃថោកនិងមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។

ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងជាតិសរសៃ   និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែក   ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន។ សណ្តែកគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារ DASH ដែលជាវិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ [សម្ពាធឈាមខ្ពស់] ។

របៀបធ្វើ៖ ដាក់សណ្តែកដែលមានសូដ្យូមទាប ១/៤ ពែង   និងស៊ុបមាន់ដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ២ អោន (៥៦ ក្រាម) ទៅក្នុងម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ   ដើម្បីបង្កើតទឹកជ្រលក់សណ្តែកដែលមានសុខភាពល្អ   និងពេញចិត្ត។ សូមរីករាយជាមួយបន្លែឆៅស្រួយ ១/២ ពែងដូចជា    celery     ការុត    ឬម្ទេសហាវៃក្រហម។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ បរិមាណដែលបានរាយខាងលើគឺសម្រាប់មនុស្សម្នាក់   ដោយមានប្រហែល ៨៥ កាឡូរី    ខ្លាញ់ ០,២ ក្រាម   និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១១ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ល្អទី ២ ៖ អាហារផ្សំពីស្រូវសាលីអូត (Oatmeal)

តើអ្នកណានិយាយថា oatmeal គឺសម្រាប់តែអាហារពេលព្រឹក? ស្រូវសាលីអូត (Oats) មានជាតិសរសៃរលាយខ្ពស់   ដែលជាតម្រូវការចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម   និងជំងឺបេះដូង។

ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថា   អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២     ជំងឺបេះដូង    និងការឡើងទម្ងន់។

Oatmeal មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ( ប្រភេទល្អ )។

ជាតិសរសៃរលាយក្នុងស្រូវសាលីអូតជួយស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ូល   និងគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ ឧទាហរណ៍ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលគ្មានជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារដូចជា pretzels អាចបញ្ជូនជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមនិងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនឡើងខ្ពស់។

កុំបន្ថែមរសជាតិលើអាហារផ្សំពីស្រូវសាលីអូតដែលបានបន្ថែមស្ករហើយ។ គ្រាន់តែដាក់ toppings ដូចជាគ្រាប់ផ្លែឈើ ១ ស្លាបព្រាបាយបានហើយ    កុំបន្ថែមទឹកស៊ីរ៉ូ   ឬទឹកឃ្មុំ។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ សម្រាប់ស្រូវសាលីអូតឆ្អិនមួយពែង   លោកអ្នកនឹងទទួលបាន ៨៨ កាឡូរីខ្លាញ់ ១,៩ ក្រាម   និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២៥ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ល្អទី ៣ ៖ ទឹកដោះគោជូរក្រិកគ្មានជាតិខ្លាញ់

វាសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន   ដែលជួយឱ្យលោកអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ “ អាស្រ័យលើជម្រើសរបស់លោកអ្នកចំពោះទឹកដោះគោជូរក្រិក   បរិមាណក្នុងការទទួលទានម្តង ( ប្រអប់តូចមួយដែលជាធម្មតាមានចំណុះ ៥,៣ អោន = ១៥០ ​ក្រាម ) អាចផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនចន្លោះពី ១២ ទៅ ២៤ ក្រាម។ លើសពីនេះទៅទៀត   ផលិតផលទឹកដោះដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប   គឺជាអាហារចម្បងនៅក្នុងរបបអាហារ DASH    ធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់នេះក្លាយជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃ   ប្រសិនបើលោកអ្នកមានជំងឺសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ សម្រាប់ប្រអប់តូចមួយ (១៥០ ​ក្រាម)    លោកអ្នកនឹងទទួលបាន ៨០ កាឡូរី   ខ្លាញ់ ០ ក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ល្អទី ៤៖ ឈីសបន្ទះមានខ្លាញ់ទាប   និងផ្លែឈើស្រស់

ខ្វះពេលវេលា? បើដូច្នេះមកចាប់យកអាហារសម្រន់ងាយៗនេះទៅ។ Culbertson និយាយថាវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូម   និងវីតាមីន C   ហើយវាផ្តល់ឱ្យលោកអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម   និងជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ សម្រាប់ឈីសបន្ទះដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយដុំ   និងផ្លែឈើស្រស់ ១ ពែង (ដូចជាផ្លែស្ត្របឺរី)    លោកអ្នកនឹងទទួលបាន ១១០ កាឡូរី   ខ្លាញ់ ៥ ក្រាម    និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១២,៧ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ល្អទី ៥ ៖ គ្រាប់រីករាយ (Pistachios)

គ្រាប់រីករាយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប   និងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដែលអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់។

ទិញគ្រាប់ផ្លែឈើដែលនៅទាំងសម្បក។ មនុស្សញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុន   នៅពេលដែលពួកគេជ្រើសរើស គ្រាប់រីករាយដែលនៅទាំងសម្បក   ជាជាងគ្រាប់រីករាយដែលបានយកសម្បកចេញ។   Grotto និយាយថា  “វាជាការខិតខំបំបែកសម្បកក្រៅ   ក្រៅពីមានការសម្លឹងពីសំបកនៅពីមុខលោកអ្នក   ដែលជួយការពារលោកអ្នកពីការហូបហួសកម្រិត។ សម្រាប់បរិមាណក្នុងការទទួលទានម្តង   សូមហូបមួយអោន   ឬមួយក្តាប់។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ សម្រាប់គ្រាប់រីករាយ ១ អោន   ឬមួយក្តាប់ (ប្រហែល ៤៩ គ្រាប់)    លោកអ្នកនឹងទទួលបាន ១៦០ កាឡូរី   ខ្លាញ់ ១៣,១ ក្រាម    និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៧,៩ ក្រាម។

អាហារសម្រន់មិនល្អទី ១៖ ដំឡូងបារាំងបន្ទះបំពង

Culbertson និយាយថា   “ ដំឡូងបារាំងបន្ទះបំពងហាក់ដូចជាការជួសជុលយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ភាពស្រេកឃ្លានរបស់លោកអ្នក   ប៉ុន្តែពួកវាផ្តល់នូវបរិមាណអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច។ Culbertson និយាយថា“ ពួកវាមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។   ដំឡូងបារាំងបន្ទះបំពងក្នុង ១ អោនមានសូដ្យូមប្រហែល ២០០ មីលីក្រាម    ហើយមានប្រូតេអ៊ីនតែ ២ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ   និងគ្មានជាតិសរសៃទេ” ។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ សម្រាប់ដំឡូងបារាំងបន្ទះបំពង ១ អោន (ទំហំអាហារសម្រន់តូចមួយ)    លោកអ្នកនឹងទទួលបានប្រហែល ៥០ កាឡូរី   ខ្លាញ់ ៩ ក្រាម    និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម។

អាហារសម្រន់មិនល្អទី ២៖ នំស្រួយ

“នំស្រួយមិនអាចទប់ភាពឃ្លានបានទេ។ វាមានជាតិសរសៃទាប   និងមានសូដ្យូមខ្ពស់។   អាហារសម្រន់នេះមិនផ្តល់ថាមពលដែលមនុស្សភាគច្រើនកំពុងស្វែងរកនៅពេលរសៀលទេ   ហើយលោកអ្នកក៏មិនទំនងជាមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តដែរ (ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ   នំស្រួយខ្លះមានជាតិសរសៃខ្ពស់   និងមានសូដ្យូមទាប   ហើយដាក់ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបពីលើ   ធ្វើឱ្យវាក្លាយពីអាហារសម្រន់មិនល្អទៅជាអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាពល្អ) ។ Culbertson និយាយថា  “ប្រសិនបើនំស្រួយមិនបានខ្ចប់ក្នុងកញ្ចប់តូចៗទេ    លោកអ្នកងាយនឹងញ៉ាំវាច្រើនជ្រុល។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់នំស្រួយ ១០ បន្ទះ៖ មានកាឡូរីប្រហែល ១៦៤    ខ្លាញ់ ៨ ក្រាម   កាបូអ៊ីដ្រាត ២០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់មិនល្អទី ៣៖ អាហាពេលព្រឹកធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញាជាតិ    និងផ្លែឈើក្រៀម (Granola)  ឬបន្ទះគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (cereal bar)

មែនហើយ!   មានអាហារពេលព្រឹកធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ   និងផ្លែឈើក្រៀម (Granola)  ឬបន្ទះគ្រាប់ធញ្ញជាតិល្អៗជាច្រើន។ ប៉ុន្តែភាគច្រើននៃអាហារទាំងនេះមិនមានជាតិខ្លាញ់      ប្រូតេអ៊ីន    និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលល្អចំពោះសុខភាពទេ   ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញពួកវាជាបន្ទះកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ  ដែលគ្មានជាតិសរសៃ   និងគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀតទេ។

សូមជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន    និងជាតិសរសៃខ្ពស់   ហើយមានជាតិស្ករទាប។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ សម្រាប់បន្ទះគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយបន្ទះ   លោកអ្នកនឹងទទួលបានកាឡូរីប្រហែល ១២៥     ខ្លាញ់ ៤,៦ ក្រាម    និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២០.៥ ក្រាម។

អាហារសម្រន់មិនល្អទី ៤៖ នំ Pretzels

ប្រសិនបើលោកអ្នកគិតថា នំ pretzels គឺជាអាហារសម្រន់ប្រពៃណីដែលមាន “សុវត្ថិភាព”    សូមគិតម្តងទៀត។ ខណៈដែលនំប្រៃនេះអាចមានជាតិខ្លាញ់ទាប   ពួកគេមិនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភអ្វីទាំងអស់។

នៅក្នុងការប្រៀបធៀបគ្នា     នំ pretzels ១ អោន (២៨​ ក្រាម) បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ជាងដំឡូងបារាំង ១ អោន (២៨​ ក្រាម) ។

ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយអោន៖ ១០៨ កាឡូរី    ជាតិខ្លាញ់ ០.៧ ក្រាម    កាបូអ៊ីដ្រាត ២២.៧ ក្រាម

អាហារសម្រន់មិនល្អទី ៥៖ នំខូឃីកញ្ចប់ ១០០ កាឡូរី

ពួកវាមានភាពងាយស្រួល   និងមានចំណែកដែលអាចគ្រប់គ្រង   ប៉ុន្តែពួកវាមិនធ្វើឱ្យយើងពេញចិត្តទេ   ហើយនំខូឃីមិនជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ    “ ជាធម្មតា   អាហារសម្រន់ទាំងនេះមានម្សៅស   និងស្ករ ហើយពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹម   និងជាតិសរសៃទាប” ។

ព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយកញ្ចប់ (០,៦ អោនទៅ ០,៩ អោន)៖ កាឡូរីប្រហែល ១០០    ខ្លាញ់ ២ ទៅ ៣ ក្រាម     កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ទៅ ១៨ ក្រាម

Leave a Comment