លក្ខខណ្ឌ

លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ជំងឺពុកឆ្អឹង (Osteoporosis)

គ្មានពាក្យថាយឺតឡើយ ក្នុងការចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដែលផ្តល់សុខភាពដល់ឆ្អឹង ទោះបីលោកអ្នកមានជំងឺពុកឆ្អឹងរួចហើយក៏ដោយ។

លោកអ្នកប្រហែលជាបារម្ភថា ពេលធ្វើចលនាច្រើន មានន័យថាលោកអ្នកងាយជួបនឹងការដួល និងការបាក់ឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែការពិតផ្ទុយទៅវិញទេ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានក្បួនត្រឹមត្រូវ និងហាត់បានទៀងទាត់អាចជួយការពារបញ្ហាដួល និងការបាក់ឆ្អឹង។ នេះក៏ព្រោះតែការហាត់ប្រាណពង្រឹងឆ្អឹង និងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព, លទ្ធភាពប្រើប្រាស់គ្រប់អវៈយវៈ, និងការបត់បែន។ នោះជាគន្លឹះសម្រាប់លោកអ្នកដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹង (Osteoporosis)។

ការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ

មុនពេលលោកអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យ និងអ្នកព្យាបាលរោគរាងកាយ (Physical Therapist)។ ពួកគាត់អាចប្រាប់លោកអ្នកពីអ្វីដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ដំណាក់កាលជំងឺពុកឆ្អឹង, កម្រិតកាយសម្បទា, និងទម្ងន់របស់លោកអ្នក។

ផែនការហាត់ប្រាណមិនមែនមានតែមួយដែលល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹងនោះទេ។ ជម្រើសហាត់របស់លោកអ្នកអាចខុសប្លែក និងផ្អែកលើ៖

គ្រូពេទ្យក៏អាចពិចារណាផងដែរ លើបញ្ហាសុខភាពដទៃទៀត ដែលមានឥទ្ធិពលលើសមត្ថភាពក្នុងការហាត់ប្រាណ ដូចជាធាត់, លើសឈាម, ជំងឺបេះដូងជាដើម។ គាត់អាចបញ្ជូនលោកអ្នកទៅអ្នកឯកទេសខាងហ្វឹកហាត់រាងកាយដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលពិសេស ដែលអាចបង្រៀនលោកអ្នកនូវលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើមេកានិចរាងកាយ (body mechanics) និងឥរិយាបថ (posture), តុល្យភាព, ភាពស៊ាំ, ទម្ងន់, និងបច្ចេកទេសផ្សេងទៀត។

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ជំងឺពុកឆ្អឹង (Weight-Bearing Exercises for Osteoporosis)

កុំចាញ់បោកឈ្មោះ ប្រភេទហាត់ប្រាណមួយនេះគ្មានទាក់ទងនឹងការច្របាច់ដែកឡើយ។ វាគឺជាលំហាត់ដែលឱ្យលោកអ្នកហាត់នៅលើជើងរបស់លោកអ្នក ដើម្បីឱ្យឆ្អឹង និងសាច់ដុំរបស់លោកអ្នកធ្វើការប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ដើម្បីរក្សាខ្លួនលោកអ្នកឱ្យត្រង់។ ឆ្អឹងនឹងប្រតិកម្មតបទៅនឹងទម្ងន់ដែលដាក់លើវា ដោយប្រឹងរកសាងខ្លួនវា និងកាន់តែរឹងមាំ។

លំហាត់ប្រាណមានទម្ងន់មានពីរប្រភេទ គឺលំហាត់ដែលដាក់សម្ពាធខ្លាំងដល់រាងកាយ (high-impact) និងលំហាត់ដែលដាក់សម្ពាធតិចដល់រាងកាយ (low-impact)។ លំហាត់ដែលដាក់សម្ពាធខ្លាំងដល់រាងកាយ (high-impact) រួមមានដូចជា ៖

លំហាត់ដែលដាក់សម្ពាធតិចដល់រាងកាយ (low-impact) រួមមាន៖

ប៉ុន្តែសូមប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើជំងឺពុកឆ្អឹងរបស់លោកអ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ (high-impact) អាចគ្មានសុវត្ថិភាពចំពោះលោកអ្នកឡើយ។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីរបៀបហាត់ប្រាណរបស់លោកអ្នក។ គាត់អាចណែនាំឱ្យលោកអ្នកផ្តោតលើការហាត់ប្រាណដែលដាក់សម្ពាធតិចដល់រាងកាយ (low-impact) ដែលមិនសូវនាំឱ្យបាក់ឆ្អឹង ហើយនិងនៅតែបង្កើនកំហាប់ឆ្អឹង (bone density) របស់លោកអ្នក។ លំហាត់ទាំងនោះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង ៖

ប្រសិនបើលោកអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណថ្មី ឬមិនបានហាត់ប្រាណអស់មួយរយៈហើយ បែបនេះលោកអ្នកគួរតែបង្កើនបរិមាណហាត់ រហូតដល់បាន ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍ លោកអ្នកគួរហាត់ឱ្យបានច្រើនថ្ងៃ។

ការពង្រឹងសាច់ដុំ

ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំអាចជួយការពារការបាក់ឆ្អឹងទាក់ទងនឹងការដួល។ លោកអ្នកគួរហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងមុខងារ និងតុល្យភាពរបស់សាច់ដុំ។

ការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចរួមបញ្ចូលនូវចលនាមូលដ្ឋាន ដូចជាឈរ និងលើកម្រាមជើង, លើកទម្ងន់ខ្លួនរបស់លោកអ្នកដោយលំហាត់ប្រាណ ដូចជាអាវ៉ង់ (push up) ឬអង្គុយចោងហោង (squat), និងហាត់ប្រើឧបករណ៍ ដូចជា៖

បន្ថែមលំហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លំហាត់ប្រាណដែលគ្មានផ្តល់សម្ពាធ (Nonimpact Exercises)

ចលនាទាំងនេះមិនពង្រឹងឆ្អឹងរបស់លោកអ្នកដោយផ្ទាល់ទេ។ ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យលោកអ្នកមានលទ្ធភាពប្រើគ្រប់អវៈយវៈ និងបត់បែនបានល្អជាងមុន។ បែបនេះនឹងកាត់បន្ថយការដួល និងការបាក់ឆ្អឹង។ លោកអ្នកអាចហាត់បានរាល់ថ្ងៃ។

លំហាត់ប្រាណតុល្យភាព ដូចជាថៃជីអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងជួយឱ្យលោកអ្នកឈរជើងរឹងមាំ។ ការហាត់ប្រាណបែបជំហរ (posture exercise) អាចជួយស្មាលោកអ្នកមិនឱ្យធ្លាក់ (sloping shoulders) ដែលអាចកើតឡើងដោយសារជំងឺពុកឆ្អឹង (Osteoporosis) និងកាត់បន្ថយការបាក់ឆ្អឹង។

លំហាត់ប្រាណ ដូចជាយោគៈ (Yoga) និ Pilates អាចជួយបង្កើនកម្លាំងតុល្យភាព និងភាពបត់បែនចំពោះលោកអ្នកដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែមានចលនាមួយចំនួន រួមទាំងការឱន ឬការទាញទៅមុខ (forward-bending exercises) អាចធ្វើឱ្យលោកអ្នកងាយនឹងបាក់ឆ្អឹង។ ប្រសិនបើលោកអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងការហាត់ប្រាណទាំងនេះ លោកអ្នកគួរទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ហើយសួរអ្នកជំនាញរាងកាយ (Physical Therapist) ពីចលនាដែលមានសុវត្ថិភាព និងចលនាដែលគួរជៀសវាង។

ការហាត់ប្រាណផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា វាគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃផែនការព្យាបាលតែប៉ុណ្ណោះ។ ការទទួលជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ពីក្នុងរបបអាហាររបស់លោកអ្នក, រក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ, ហើយនិងកុំជក់បារីឬផឹកស្រាច្រើនពេក។ លោកអ្នកប្រហែលជាត្រូវការថ្នាំព្យាបាលជំងឺពុកឆ្អឹង ដើម្បីកសាង ឬរក្សាគុណភាពឆ្អឹងរបស់លោកអ្នក។ ដូច្នេះសូមធ្វើការជាមួយគ្រូពេទ្យដើម្បីរកវិធីល្អបំផុត ដើម្បីមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។

Translate by Chakriya Phou

Leave a Comment