របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
Source: https://www.drinkiconic.com
ការបន្តរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អាចជួយលោកអ្នកទប់ទល់នឹងភាពឃ្លាន ដែលអាចជួយឱ្យលោកអ្នកស្រកទម្ងន់បាន។
លោកអ្នកអាចសាកល្បងវាដោយបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន ទៅក្នុងអាហាររបស់លោកអ្នក។ ឱ្យពេល ខ្លួនឯងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីនបន្តិចម្តង ៗ ។
សូមចាំថា លោកអ្នកនៅតែរាប់កាឡូរី។ លោកអ្នកនឹងចង់ធ្វើការជ្រើសរើសល្អ នៅពេលលោកអ្នកជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីន។
ប្រសិនបើលោកអ្នកមានគម្រោងបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនច្រើន ទៅក្នុងរបបអាហារ ឬប្រសិនបើលោកអ្នកមានជំងឺថ្លើម ឬតម្រងនោម សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត
សូមជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ហើយមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាបដូចជា៖
- សាច់គ្មានខ្លាញ់
- អាហារសមុទ្រ
- សណ្តែក
- សណ្តែកសៀង
- ផលិតផលទឹកដោះដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប
- ស៊ុត
- គ្រាប់ផ្លែឈើ (Nuts) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (seeds)
វាជាគំនិតល្អក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអាហារប្រូតេអ៊ីនរបស់លោកអ្នក។ ឧទាហរណ៍ លោកអ្នកអាចហូបត្រីសាល់ម៉ុន ឬត្រីផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្កា ៣ ឬសណ្តែកដែលផ្តល់ជាតិសរសៃក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន ឬគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ (walnuts) នៅលើម្ហូបសាឡាត់ (salad) របស់លោកអ្នក ឬគ្រាប់អាល់ម៉ុន (almonds) នៅលើអាហារផ្សំពីស្រូវសាលីអូត (oatmeal) របស់លោកអ្នក។
តើលោកអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន? ខាងក្រោមជាចំនួនក្រាមរបស់ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារ៖
ឈីស cottage ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១/២ ពែង៖ ១៤ ក្រាម
តៅហ៊ូរឹង ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ៖ ៩ ក្រាម
សណ្តែកឆ្អិន ១/២ ពែង៖ ៩ ក្រាម
ប័រសណ្តែកដីធម្មជាតិ ២ ស្លាបព្រាបាយ៖ ៧ ក្រាម
ប័រអាល់ម៉ុន ២ ស្លាបព្រាបាយ៖ ៦.៧ ក្រាម
សាច់ទ្រូងមាន់គ្មានស្បែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)៖ ២៦ ក្រាម
បន្ទះសាច់ត្រី ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) (អាស្រ័យលើប្រភេទត្រី)៖ ១៧-២០ ក្រាម
ឈីស provolone ១ អោន (២៨ ក្រាម)៖ ៧ ក្រាម
សណ្តែកក្រហមធំ (kidney beans) ឆ្អិន ១/២ ពែង៖ ៧,៧ ក្រាម
គ្រាប់អាល់ម៉ុន ១ អោន (២៨ ក្រាម)៖ ៦ ក្រាម
ស៊ុត ១ គ្រាប់ ធំ៖ ៦ ក្រាម
ទឹកដោះជូររសជាតិដើមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ៤ អោន (១១៣ ក្រាម)៖ ៦ ក្រាម
ទឹកសណ្តែក ៤ អោន (១១៣ ក្រាម)៖ ៥ ក្រាម
ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ៤ អោន (១១៣ ក្រាម)៖ ៤ ក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់
ខណៈពេលដែលលោកអ្នកកំពុងបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហារ លោកអ្នកក៏គួរតែស្តុកទុក “កាបូអ៊ីដ្រាតឆ្លាតវៃ” ដូចជា៖
- ផ្លែឈើ
- បន្លែ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ពពួកសណ្តែកគ្រាប់ និងសណ្តែកមានកួរ (ពួកវាក៏មានប្រូតេអ៊ីនដែរ)
- ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ពួកវាសុទ្ធតែមានប្រូតេអ៊ីន)
សូមសាកល្បងជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជា៖
- គ្រាប់ផ្លែឈើ និងប័រគ្រាប់ផ្លែឈើធម្មជាតិ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- អូលីវ
- ប្រេងអូលីវសុទ្ធស្តង់ដារខ្ពស់ (Extra virgin olive oil) និងប្រេងកាណូឡា (canola oil)
- ត្រី
- ផ្លែប័រ
ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់លោកអ្នក វាក៏អាចជួយបំបែកកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់លោកអ្នកទៅជាអាហារ ឬអាហារសម្រន់តូចៗបួនទៅប្រាំដងផងដែរ។
