ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលគ្មានស្តង់ដារ (Fad Diets)
ប្រសិនបើលោកអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលគ្មានស្តង់ដារ លោកអ្នកនឹងមានគូកនជាច្រើន។ ប៉ុន្តែតើលោកអ្នកអាចស្ថិតនៅលើរបបអាហារដែលខ្វះខាតទាំងនេះ រយៈពេលយូរទេ? ហើយប្រសិនបើលោកអ្នកស្រកទម្ងន់ តើគីឡូរបស់លោកអ្នកនៅតែស្រក នៅពេលលោកអ្នកត្រលប់ទៅរកការញ៉ាំធម្មតាវិញទេ?
របបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលគ្មានស្តង់ដារមិនជួយលោកអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែងទេ។ ដូច្នេះតើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? របបអាហារល្អបំផុតមិនមែនគ្រាន់តែមានរបបអាហារតែមួយមុខនោះទេ ប៉ុន្តែជារបៀបរស់នៅដែលរួមបញ្ចូលទាំងអាហារដែលលោកអ្នកចូលចិត្ត ហាត់ប្រាណ និងទម្លាប់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។
នេះគឺជាដំបូន្មានសាមញ្ញៗ និងត្រង់ៗ ។
ការផ្លាស់ប្តូរគឺជាកូនសោមួយដែលសំខាន់
ដូចជាឡានត្រូវការសាំងត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យវាដំណើរការ រាងកាយត្រូវការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយត្រឹមត្រូវ។ នោះមានន័យថាមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ ក៏ដូចជាសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
នៅពេលលោកអ្នកញ៉ាំរបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវ និងមិនរាប់បញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ លោកអ្នកនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនឯងប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃជំងឺ។ ការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចពេក អាចមិនបង្កបញ្ហាភ្លាមៗទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមរយៈពេលយូរ លោកអ្នកអាចឃើញថាលោកអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព។
អនុវត្តការគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារ
ទំហំអាហារបានកើនឡើងកាន់តែធំទៅៗ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំកន្លងមកនេះ។ ហើយភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័សមិនមែនជាកន្លែងតែមួយគត់ ដែលលោកអ្នកអាចញុំាអាហារដែលមានទំហំធំនោះទេ។ ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា ទំហំនៃហាំប៊ឺហ្គឺរ ប៊ឺរីថូស (burritos) ថាកូស (tacos ) ដំឡូងបារាំងបំពង ទឹកក្រូច ការេម នំផៃ (pie) នំខេក នំខូឃី (cookies) និងអាហារសម្រន់រសជាតិប្រៃបានកើនឡើង មិនថាអាហារនោះត្រូវបានបរិភោគនៅផ្ទះ ឬនៅភោជនីយដ្ឋានឡើយ។
តើទំហំអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាពមានទំហំប៉ុណ្ណា?
- ផ្លែឈើមួយពែងមិនគួរធំជាងក្តាប់ដៃរបស់លោកអ្នកឡើយ
- ឈីស ៣០ ក្រាមគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងទំហំមេដៃរបស់លោកអ្នកចាប់ពីគល់ដល់ចុង។
- សាច់ ត្រី ឬបសុបក្សី ១០០ ក្រាម (ទំហំអាហារធម្មតាម្តង) មានទំហំប៉ុនបាតដៃរបស់លោកអ្នក។
- គ្រាប់ផ្លែឈើ ៦០ កា្រម ស្មើនឹងមួយក្បង់ដៃ (cupped hand) របស់លោកអ្នក។
នេះគឺជាល្បិចសាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីបង្រួមទំហំអាហាររបស់លោកអ្នក (និងកាឡូរី)៖
- ដាក់អាហាររបស់លោកអ្នកនៅលើចានដាក់ម្ហូបសាឡាត់ជំនួសឱ្យចានអាហារពេលល្ងាចធំៗ។
- ទុកអាហារសម្រន់ក្នុងកាបូបសាំងវិចតូច។
- នៅពេលទិញអាហារនៅក្រៅ សូមរំលែកអាហាររបស់លោកអ្នកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬញ៉ាំពាក់កណ្តាល ហើយទុកអានៅសល់សម្រាប់ញុំានៅផ្ទះពេលក្រោយ។
- សូមកុម្ម៉ង់អាហារសម្រាប់ក្មេង ឬទំហំតូចនៅភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័ស។ សូមកុំកុម្ម៉ង់អាហារទំហំធំ។
បន្ទាប់មក អនុវត្តតាមយុទ្ធសាស្ត្រសាមញ្ញទាំងនេះ
- ទទួលទានអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថារបបអាហាររបស់លោកអ្នកមាន ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែឈើ និងបន្លែ និងខ្លាញ់ "ល្អ" ដូចជាខ្លាញ់អូមេហ្កា ៣ ពីត្រី និងខ្លាញ់ monounsaturated ពីផ្លែប័រ គ្រាប់ផ្លែឈើ និងអូលីវ ឬប្រេងអូលីវ។ នៅពេលលោកអ្នកញ៉ាំរបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវ និងមិនបញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ លោកអ្នកនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនឯងប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃជំងឺ។ ការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចពេក អាចមិនបង្កបញ្ហាភ្លាមៗទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមរយៈពេលយូរ លោកអ្នកនឹងឃើញថាលោកអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព។
- និយាយថាទេចំពោះខ្លាញ់អាក្រក់។ កាត់បន្ថយចំនួនខ្លាញ់ឆ្អែតដែលលោកអ្នកទទួលបានពីប្រភពសត្វ និងបំបាត់ខ្លាញ់បំលែងពីអាហារចៀន អាហារសម្រន់ និងផលិតផលអាហាររហ័សដែលលោកអ្នកបរិភោគ។
- ទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែឱ្យបានច្រើន។ បរិមាណគឺអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់លោកអ្នក។ ចំណុចយោងល្អសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ បន្លែពី ២ ទៅ ៣ ពែងនិងផ្លែឈើ ១,៥ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍។ វាអាចត្រូវបានបែងចែកជា កំណាត់ពេលវេលាតូចៗ។ ឧទាហរណ៍ លោកអ្នកអាចដើររហ័ស ១០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៥ ថ្ងៃ ដើម្បីឈានដល់ ១៥០ នាទី។
- សំអាតផ្ទះបាយចេញ! បោះចោលអាហារដែលមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់ និងអាហារផ្អែមដែលនឹងជំរុញឱ្យលោកអ្នកហូបហួសចំណុះ ដំឡូងបារាំងចំណិត នំខូឃី នំខេក នំស្រួយ ការេម ស្ករគ្រាប់បន្ទះ និងអាហារផ្សេងទៀតដែលផ្អែម។ បន្ទាប់មកបំពេញទូទឹកកក និងទូដាក់ចានរបស់លោកអ្នកជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប្រភេទសណ្តែកមានកួរ គ្រាប់ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (seeds) ខ្លាញ់ល្អ និងផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- បរិភោគអាហារតូចៗឱ្យបានញឹកញាប់។ កំណត់គោលដៅសម្រាប់អាហារ ៥ ទៅ ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដាក់គម្លាតពេលវេលាអាហាររបស់លោកអ្នករៀងរាល់ ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងម្តង។ ព្យាយាមយកឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងនំស្រួយធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅសាលារៀន ឬកន្លែងធ្វើការសម្រាប់អាហារសម្រន់ ឬបរិភោគប័រសណ្តែកដីមួយស្លាបព្រាបាយជាមួយនំប៉័ងធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំណិត។ សូមស្វែងរកអាហារណាដែលមានសុខភាពល្អ ហើយធ្វើឱ្យលោកអ្នកឆ្អែត។
- សូមញុំាអាហារល្អ ៗ ។ សូមបន្ថែមម្ហូបសាឡាដ សណ្តែកបារាំងក្នុងបរិមាណច្រើន ផ្កាខាត់ណាបៃតង ស្ពៃក្តោប ស្ពៃ kale ឬបន្លែដែលមានកាឡូរីទាបដទៃទៀត ជំនួសឱ្យអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជា នំប៉័ង មីអ៊ីតាលី (pasta) និងបង្អែម។ ប្រសិនបើលោកអ្នកនៅតែឃ្លានបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ហើយលោកអ្នកចង់ទទួលទានទៀត សូមងាកទៅញុំាបន្លែ។
- ទទួលទានអាហារសម្រន់ផ្លែបឺរី។ ផ្លែបឺរីក្រមៅ {ប៊្លូបឺរី (blueberries) ប្លេកបឺរី (blackberries) ឆឺរី (cherries) និងរ៉ាសបឺរី (raspberries)} សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលល្អចំពោះសុខភាព។ ពួកវាមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ទាប ហើយមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទៀត។
- សូមជៀសវាង "កាឡូរីទទេ"។ សូមជៀសវាងទឹកក្រូចដែលមានជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។ កំណត់កម្រិតជាតិស្ករចម្រាញ់ ដែលមាននៅក្នុងស្ករគ្រាប់ នំខូឃី និងនំខេក។
ប្រសិនបើលោកអ្នកត្រូវការព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការសម្រកទម្ងន់ និងរបបអាហារ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់លោកអ្នក ឬអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារដែលបានទទួលវិញ្ញាបនបត្រ។ សូមសួរគ្រូពេទ្យអំពីទម្ងន់ “ល្អ” របស់លោកអ្នក និងចំនួនកាឡូរីដែលលោកអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងរក្សាទម្ងន់ល្អ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមឱ្យមិត្តភក្តិ ក្រុមគ្រួសារ ឬមិត្តរួមការងារចូលរួមជាមួយលោកអ្នក នៅពេលលោកអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ញ៉ាំអាហារ និងកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់លោកអ្នក។ ការធ្វើតាមផែនការសម្រកទម្ងន់គឺងាយស្រួលជាង នៅពេលមាននរណាម្នាក់គាំទ្រលោកអ្នក។
