កំពូលអាហារសុខភាពបេះដូង ១១ ប្រភេទ

កំពូលអាហារសុខភាពបេះដូង ១១ ប្រភេទ

អាហារជាច្រើនអាចជួយថែរក្សាបេះដូងលោកអ្នកឱ្យល្អបំផុត។ អាហារខ្លះជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់លោកអ្នក។ ឯអាហារផ្សេងទៀតអាចរក្សាកូឡេស្តេរ៉ូលឱ្យនៅកម្រិតធម្មតា។ ដូច្នេះសូមបរិភោគអាហារដូចខាងក្រោមនេះ ៖

១. ត្រីសាល់ម៉ុន

ត្រីដែលហែលទៅកាន់មហាសមុទ្រមួយនេះ គឺជាកំពូលជម្រើសមួយ ព្រោះវាសម្បូរដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្កា ៣។ បណ្ឌិត Rachel Johnson, PhD, RD, Bickford Professor of Nutrition មកពីសាកលវិទ្យាល័យ Vermont បានមានប្រសាសន៍ថា «អូមេហ្កា ៣ មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការកកឈាម ដូច្នេះវាធ្វើឱ្យឈាមរបស់អ្នកហូរ»។ អាស៊ីតខ្លាញ់ប្រភេទនេះក៏ជួយបញ្ចុះ Triglycerides ដែរ (Triglycerides ជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលអាចនាំឱ្យមានជំងឺបេះដូង)។

សមាគមបេះដូងអាម៉េរិក និយាយថា​ យ៉ាងហោចណាស់ ត្រូវញ៉ាំត្រីសាល់ម៉ុន ឱ្យបានពីរដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយក្នុងមួយដង ប្រហែល ១ ខាំ ដុំទំហំធំជាង mouse កុំព្យួទ័របន្តិច។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ត្រីធូណា, ត្រីtrout, ត្រីសាឌីន, និងត្រី mackerel។

២. គ្រាប់វ៉លណាត់ (Walnut)

ការបរិភោគគ្រាប់ផ្លែឈើ ប្រហែល ១៤២ ក្រាម រៀងរាល់សប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យកើតជំងឺបេះដូងបានពាក់កណ្តាល។ គ្រាប់វ៉លណាត់មានខ្លាញ់ល្អច្រើន។ នៅពេលដែលលោកអ្នកប្រើប្រេងដែលបានមកពីរុក្ខជាតិ (monounsaturated fat) ជំនួសឱ្យខ្លាញ់ឆ្អែត (ដូចជាប័រ) នោះលោកអ្នកអាចកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់ (LDL) និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ូលល្អ (HDL)។

គ្រាប់ផ្លែវ៉លណាត់ ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្កា ៣ ដែរ (តែមិនមែនដូចខ្លាញ់អូមេហ្កា ៣ របស់ត្រីទេ)។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុល, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, គ្រាប់រីករាយ (pistachio), គ្រាប់ហ្វ្លេក (flaxseed), និង គ្រាប់ chia។

៣. ផ្លែ Raspberry

ផ្លែបឺរីទាំងនេះផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ Polyphenols ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជួយបំផ្លាញរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កការខូចខាតនៅក្នុងរាងកាយ។ ផ្លែឈើនេះក៏ផ្តល់នូវជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C ដែលទាំងពីរយ៉ាងនេះជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ប្រភេទផ្លែបឺរីមួយណាក៏បាន ដូចជាស្ត្របឺរី (Strawberry), ប៊្លូបឺរី (Blueberry), ឬ ប្លេកបឺរី (Blackberry) គឺជាជម្រើសល្អ។ ជាទូទៅ ផ្លែឈើ និងបន្លែជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត ដោយសារតែវាមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ។

៤. ទឹកដោះគោជូរមានខ្លាញ់ទាបឬ គ្មានជាតិខ្លាញ់

បណ្ឌិត Rachel Johnson មានប្រសាសន៍ថា « ផលិតផលទឹកដោះមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ដូច្នេះវាមានឥទ្ធិពលបន្ថយសម្ពាធឈាម»។ នៅពេលលោកអ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ លោកអ្នកនឹងទទួលបានជាតិខ្លាញ់តិចតួច ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់អាចបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ូលរបស់លោកអ្នក។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ បណ្ឌិត Rachel Johnson បាននិយាយថា បន្លែ និងផ្លែឈើភាគច្រើនក៏មានប៉ូតាស្យូមខ្លះដែរ។ ចេក, ក្រូច, និងដំឡូងជាប្រភពដ៏ល្អពិសេស។

៥. គ្រាប់ឈីកភីស (Chickpeas)

Chickpeas និងពពួកសណ្តែកដទៃទៀត (lentil និងប្រភេទសណ្តែកផ្សេងៗទៀត) ជាប្រភពដ៏សំខាន់បំផុតនៃជាតិសរសៃរលាយ (Soluble Fiber)  ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់ (LDL)។ ប្រសិនបើលោកអ្នកទិញសណ្តែកកំប៉ុង សូមរកមើលប្រភេទដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ឬគ្មានអំបិល (សូដ្យូមអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម)។ សូមលាងជម្រះសណ្តែកកំប៉ុងនៅក្នុងទឹកដើម្បីលាងអំបិលចេញ។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ត្រប់, ពោតបារាំង (Okra), ប៉ោម, និងល្ពៅ ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ជាតិសរសៃរលាយ (Soluble Fiber)។

៦. អាហារផ្សំពីស្រូវសាឡីអូត (Oatmeal)

ស្រូវសាឡីអូត មានជាតិសរសៃមួយប្រភេទ (ហៅថា beta-glucan) ដែលអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់ (LDL)។ ស្រូវសាឡីអូតឆ្អិនមួយពែងកន្លះ ឬស្រូវសាឡី Barley ជាងមួយពែង ផ្តល់នូវបរិមាណ beta-glucan ដែលលោកអ្នកត្រូវការ ដើម្បីជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ូលរបស់អ្នក។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ លោកអ្នកក៏អាចទទួលបាន beta-glucan ពីក្នុងស្រូវសាឡី Barley, ផ្សិត Shiitake, និងសារាយសមុទ្រ។

៧. ប្រេងអូលីវ

នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបុរាណ ប្រេងអូលីវគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ពេលដែលលោកអ្នកត្រូវការកំណត់ខ្លាញ់ឆ្អែត (មាននៅក្នុងសាច់, គ្រប់ទឹកដោះគោ, និងប័រ)។ ខ្លាញ់សត្វ និងខ្លាញ់បំលែង (ប្រេង Hydrogenated) បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់ និងអាចធ្វើឱ្យកើតកំណខ្លាញ់នៅខាងក្នុងសរសៃឈាម។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ប្រេងកាណូឡា (Canola Oil), និងប្រេងផ្កា Safflower។

៨. សូកូឡាខ្មៅ

កាកាវ ជារុក្ខជាតិដែលផលិតសូកូឡា វាសម្បូរជាតិ flavanols ដែលអាចជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងការពារការកកឈាមបាន។ វាក៏ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលមិនឱ្យកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់ជាប់នឹងជញ្ជាំងសរសៃឈាម។

បណ្ឌិត Rachel Johnson បាននិយាយថា គួរបរិភោគសូកូឡាខ្មៅ (យ៉ាងហោចណាស់ កាកាវ ៧០ ភាគរយ) ដើម្បីទទួលបានជាតិ flavanols និងស្ករតិច (ជាតិស្ករបង្កើនហានិភ័យកើតជំងឺបេះដូង)។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ចំណុចនេះ សូមលោកអ្នកពិចារណា។ សូមជ្រើសរើសម្សៅកាកាវធម្មជាតិ ជាងរើសយកសូកូឡាកែច្នៃរបស់អឺរ៉ុប ដើម្បីទទួលបានជាតិ flavanols បន្ថែមទៀត  (ពិនិត្យស្លាកផលិតផល ដើម្បីប្រាកដថាក្នុងផលិតផលនោះមិនមានជាតិស្ករច្រើនពេក)។ ដើម្បីកុំឱ្យញ៉ាំជាតិស្ករផ្អែមច្រើន លោកអ្នកគួរសាកល្បងដុំកាកាវតូចៗ (Cacao Nib)។ សូមបន្ថែមដុំកាកាវទៅក្នុង granola របស់លោកអ្នក។

១០. ផ្លែបឺ

ផ្លែឈើនេះមានជាតិក្រែម ដែលបានមកពីជាតិខ្លាញ់ល្អ (ខ្លាញ់ពីរុក្ខជាតិ) ដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់។

បណ្ឌិត Rachel Johnson និយាយថា « ផ្លែនេះមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក ដូច្នេះអ្នកនឹងគ្មានការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ដែលធ្វើឱ្យកើតជំងឺក្រិនសរសៃឈាម ដែលជញ្ជាំងសរសៃឈាមឡើងរឹង វិវឌ្ឍទៅជាធ្ងន់ធ្ងរឡើយ»។

សូមប្រើផ្លែបឺកិន លាបលើអាហារជំនួសឱ្យប័រ ឬដាក់វាជាដុំៗទៅក្នុងអាហារសាឡាដ ឬលើម្ទេសសណ្តែកខ្មៅ (Black Bean Chili)។ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ហើយក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ដែរ ដូច្នេះសូមបរិភោគវាក្នុងកម្រិតល្មមបានហើយ។ 

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ គ្រាប់ និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។

 

១០. ប័រគ្រាប់អាល់ម៉ុនដែលគ្មានអំបិល (Unsalted Almond Butter)

ប័រធ្វើពីគ្រាប់ផ្លែឈើ (Nut Butter) គឺល្អ ប្រសិនបើលាបលើលើនំបុ័ងធញ្ញជាតិជំនួសប័រ (Butter)។ វាជាប្រភពអាស៊ីតខ្លាញ់រុក្ខជាតិ (Monounsaturated Fatty Acid)។ បណ្ឌិត Rachel Johnson និយាយថា គួរប្រើផលិតផលធម្មជាតិដែលគ្មានអំបិល ដើម្បីជៀសវាងការបន្ថែមអំបិល, ស្ករ, និងខ្លាញ់អ៊ីដ្រូសែន ដែលរបស់ទាំងនេះរកឃើញនៅក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗរបស់ប័រសណ្តែកដី។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ប័រសណ្តែកដីដែលគ្មានអំបិល ឬប័រគ្រាប់ផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិអំបិលផ្សេងទៀត។

១១. ទំពាំងបាយជូរក្រហម

ផ្លែឈើមានជាតិទឹកមួយនេះមានសារធាតុ Resveratrol ដែលជួយរក្សាផ្លាកែតនៅក្នុងឈាមរបស់លោកអ្នកកុំឱ្យស្អិតជាប់គ្នា។

នេះអាចជាមូលហេតុដែលស្រាទំពាំងបាយជូរមានគុណសម្បត្តិចំពោះសុខភាពបេះដូង ជាងប្រភេទស្រាដទៃទៀត បើសិនជាផឹកក្នុងកម្រិតសមល្មម (មួយកែវសម្រាប់ស្រ្ដី, ពីរកែវសម្រាប់បុរស)។ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញខាងសុខភាពមិនណែនាំឱ្យផឹកស្រាឡើយ ព្រោះគ្រឿងស្រវឹងមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

តើលោកអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំស្រានៅពេលយប់មែនទេ? បើដូច្នេះ សូមសួរគ្រូពេទ្យអំពីបរិមាណដែលលោកអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ហើយលោកអ្នកក៏អាចញ៉ាំទឹកទំពាំងបាយជូរស្រស់តែម្តង ក៏បានដែរ។

ជម្រើសផ្សេងទៀត ៖ ទំពាំងបាយជូរខ្មៅ។

Leave a Comment